Siła małych kroków: jak zachować produktywność przy ADHD

Dla Twojej wiadomości

Stephen King, Michael Phelps, Ellen Degeneres… Jeśli masz ADHD, jesteś w całkiem niezłym towarzystwie. Ale jak zachować produktywność? Co w ogóle oznacza produktywność dla osoby z deficytem uwagi? Przeczytaj wskazówki, jak być produktywnym przy ADHD.

Kontynuacja artykułu poniżej ogłoszenia

Czym jest ADHD — i jakie są jego ukryte zalety?

ADHD jest jak próba oglądania kilku programów telewizyjnych jednocześnie, gdy pilot zdalnego sterowania jest ustawiony na „szybkie przewijanie do przodu”. Utrudnia ci to skupienie się na jednej rzeczy przez dłuższy czas, ponieważ twój umysł skacze jak żaba. Osoby z ADHD mogą mieć trudności z utrzymaniem porządku i wyrażaniem swoich emocji.

Ale ma też wyjątkowe mocne strony. Jeśli osoby z tym zaburzeniem nauczą się kierować swoją energią, mogą być nadmiernie kreatywne.

Jak się skupić, kiedy nie możesz: 7 wskazówek dla osób z ADHD

Możesz dowolnie mieszać i dopasowywać te elementy:

Zdefiniuj na nowo produktywność

Przestań spełniać czyjeś oczekiwania co do swoich wyników. Jeśli masz ADHD, oznacza to, że jesteś wyjątkowy! Niektórym nie przeszkadza chodzenie na siłownię, praca przez 8 godzin bez przerwy, gotowanie obiadu dla całej rodziny i czytanie 20 stron literatury faktu. Ale to może nie być Twoje wyobrażenie o produktywności.

Kontynuacja artykułu poniżej ogłoszenia

Normalizuj pracę we własnym tempie i osiąganie małych celów każdego dnia. Jeśli chcesz, otwórz się przed szefem i zaakceptuj swój warunek. Nie rujnuj sobie życia, próbując osiągnąć lepsze wyniki. Wystarczy!

Stosuj techniki zarządzania czasem

Jako osoba z ADHD możesz mieć ochotę pracować godzinami bez przerwy. Może to jednak zaszkodzić Twojemu mózgowi. Wypróbuj technikę Pomodoro: pracuj przez 25 minut, a następnie zrób pięciominutową przerwę. Wiele filmów „Ucz się ze mną” na YouTube opiera się na tej technice. Odtwarzanie jednego z nich w tle może pomóc Ci zachować koncentrację, jednocześnie zachęcając do zrównoważonego odpoczynku.

Kontynuacja artykułu poniżej ogłoszenia

Weź notatnik i wypisz swoje zadania na dany dzień. Na początku może to wydawać się trudne, ponieważ będziesz musiał cofnąć się i pomyśleć o nich, ale nie martw się – nie podejmujesz żadnych trudnych zobowiązań. Zbierz myśli i przelej je na papier, żeby wyrzucić je z głowy. Nie wywieraj na siebie presji, aby wypełnić listę w 100 procentach; zacznij od czegoś małego i rób, co możesz. Kiedy skończysz zadanie, skreśl je i poświęć chwilę na zauważenie, jakie to uczucie.

Zorganizuj przestrzeń do pracy, którą kochasz

Wiele osób z ADHD twierdzi, że przestrzeń pracy wpływa na ich postępy. Zorganizuj odosobnione miejsce do pracy. Może to być Twoja szafka, salon, a nawet balkon. Jeśli możesz, zaaranżuj widok na morze lub ogród, aby pobudzić kreatywność. Jeśli nie możesz tego zrobić na żywo, spróbuj odtworzyć na YouTube film w rozdzielczości 4K przedstawiający miejsce, które zainspiruje Cię do grania w tle.

Kontynuacja artykułu poniżej ogłoszenia

Jeśli pracujesz offline, zorganizuj przyjemne miejsce do pracy z kwiatami, zdjęciami, świecami i światłami, które poprawią Ci nastrój. Nie popadaj w obsesję na punkcie utrzymania czystości, bo możesz odwrócić się od niepotrzebnej pracy.

Włącz swoje ulubione melodie

Wyszukaj playlisty muzyczne ADHD w YouTube lub utwórz własne.

Wybierz najlepsze dla siebie dźwięki: klasykę, ambient lub techno. Kiedy jednak musisz się intensywnie skoncentrować, powinieneś zachować ciszę.

Kontynuacja artykułu poniżej ogłoszenia

Powiadomienia o saldzie

Powiadomienia to świetny sposób na pozostawanie w kontakcie ze znajomymi, rodziną i pracą, ale ciągła dostępność może rozpraszać i wyczerpuje. Oto jak sobie z tym poradzić:

• Kiedy intensywnie pracujesz, umieść telefon komórkowy w innym pokoju
• Użyj rozszerzeń przeglądarki, aby ograniczyć powiadomienia
• Trzymaj tylko jedną kartę otwartą na raz
• Zaplanuj czas na sprawdzanie powiadomień podczas przerw

Kontynuacja artykułu poniżej ogłoszenia

Zmień swoją dietę

Zdrowe odżywianie jest niezwykle istotne — a przynajmniej staraj się to robić — zwłaszcza jeśli masz ADHD.

Dodaj do swojej diety dużo owoców i warzyw, aby poprawić trawienie. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak łosoś, nasiona lnu i orzechy włoskie, aby wspierać zdrowie mózgu. Jedz rośliny strączkowe, aby wspomóc produkcję neuroprzekaźników, które działają jak przewoźnicy pocztowi dostarczający wiadomości między neuronami w mózgu. Neuroprzekaźniki pomagają regulować nastrój, pamięć i ogólne funkcjonowanie mózgu, utrzymując umysł w bystrości i równowadze.

Osoby z ADHD muszą ograniczyć kofeinę, aby uniknąć niepotrzebnych skoków lęku. Zamiast tego spróbuj bezkofeinowej.

Uważaj na siebie

Współczułbyś przyjacielowi ze złamaną nogą, prawda? Bądź więc swoim najlepszym przyjacielem i okaż sobie to samo zrozumienie.

Ożywiać może pomóc Ci modulować tę wewnętrzną rozmowę, śledząc Twoje nastroje, uczucia i zachowanie. Użyj aplikacji jako towarzysza w podróży do samopoznania. Zawiera krótkie kursy, które pomogą Ci dowiedzieć się więcej o lęku, oraz asystenta AI, który pomoże Ci cofnąć się i zyskać możliwość samoobserwacji.

Podczas onboardingu odpowiesz na pytania kształtujące Twój indywidualny program wellbeingowy i podejmiesz małe kroki w stronę akceptacji siebie.

Na koniec pamiętaj, aby kochać siebie na tyle, aby objąć wszystko, czym jesteś. ADHD Cię nie definiuje — przy właściwym podejściu może pomóc Ci stać się lepszym w tym, co robisz — z dnia na dzień.